标题：怎样做到营养均匀

内容：
一、怎样做到营养均匀只吃某一类食物是很难达到营养均衡的,只有把各种食物搭配着吃,才能达到营养均衡.

1、主要营养素蛋白质：鱼、火腿、猪肉、豆腐、鸡蛋等；2、主要营养素胡萝卜素、维生素C、无机盐：青椒、胡萝卜、菠菜、芦笋、南瓜等；3、主要营养素维生素C、无机盐：白萝卜、苹果、茄子、卷心菜、柑橘等；4、主要营养素碳水化合物：米饭、面条、面包、土豆等；5、主要营养素脂肪：花生、肥肉、植物油、熟猪油等。

荤菜素菜要搭配着吃，光吃蔬菜或光吃肉都不对。

吃得太精细也不对，要经常吃红薯、玉米等粗粮。

可以看看健康饱含宝塔：吃最少 油、粮、盐类吃适量 奶类、蛋、豆、鱼、肉类多吃些 蔬菜、水果类吃最多 五谷、根茎类按“321”、“343”原则进食可以实现营养均衡“321”：是指食用的主食、蔬菜和肉的比例最好按3：2：1搭配，“343”是指近食量分配，早、中、晚三餐的比例最好是3：4：3。

当然还要学会科学进食，从日常的饮食中一点一滴地积累健康，从每一个饮食细节中关爱自己的身体。

二、怎样才能营养均匀？

【怎样才能营养均匀】营养均匀人应每天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、乳类和肉类，每天都吃齐了，人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均匀的食物”。

均匀的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不入超，纤维足，每日以五谷和蔬果为主食，做为每日热能的主要来源，维他命和矿物质不缺，水份够，蛋白质也够。

五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。

每天前两餐合计吃五百卡的热量，早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什麽食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。

三、怎么是营养均衡荤素搭配，粗细搭配四、一天三餐该怎样均衡营养呢?

平衡膳食指南： 食物多样，谷类为主。

多种食物包括以下五类： 谷类及薯类，主要提供能量、蛋白质、B族维生素和膳食纤维； 蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素； 豆类及其制品，也包括油籽类，提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维； 动物性食品，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素 油脂和糖类。

植物油可提供能量、维生素E和必需脂肪酸。

多吃蔬菜、水果和薯类 深绿色和橙黄色蔬菜是膳食中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质和抗氧化物质的重要来源。

水果维生素和矿物质含量低于蔬菜，但是富含果胶和有机酸。

有的是Vc的重要来源。

薯类含有淀粉、多种维生素、矿物质和膳食纤维。

每天吃奶类、豆类及其制品 奶类、豆类不仅富含优质蛋白，更对补充钙、维生素B2等营养素意义重大。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 这些食品是血红素铁和维生素B12的来源。

摄入量过高时，会带来过多动物脂肪和胆固醇。

应选择低脂肪品种。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

体力活动过少易导致肥胖 经常运动可提高心肺机能和抵抗力，预防骨质疏松 吃清淡少盐的饮食。

油脂摄入量过高易肥胖 食盐摄入量过高易患高血压 如饮酒应适量。

吃清洁卫生不变质的食物。

按照我国平衡膳食宝塔设计平衡膳食，可以得到大体的框架： 主食300～500克，按照能量需要增减。

蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜约200克。

如果维生素矿物质不足时可以增加。

牛奶100～250克，豆制品25～50克。

鸡蛋1个，瘦肉或鱼50～100克。

零食可选水果200克，果干、坚果等。

主食品种2～3种，其中粗粮1～2种。

蔬菜4～5种，绿叶蔬菜2种。

建议增加1种薯类或海藻、菌类食品。

牛奶可选鲜奶、酸奶或奶粉(数量1/7)。

豆腐50克，可换成豆腐干、豆子，数量酌减。

含水量低者数量也要少。

瘦肉或鱼为无骨食部重量，品种2种。

一日食品种类应超过15种。

低能量要求者：谷类300克，肉类50克，注意选低脂肪种类，如禽肉和鱼类 中能量要求者：谷类400克，肉类75克，搭配不同脂肪含量的品种 高能量要求者：谷类500克，肉类100克，不必特别控制其中脂肪含量。

此外，可以用水果、坚果、豆制品等调整热能的数量。

确定核心食物。

核心食物是那些在膳食中起到重要作用的食物，它是每日膳食中的常规食品。

如牛奶200克，主食300克，鸡蛋1个，肉类50克。

如果核心食物得到保证，那么膳食的主体便已经确立。

在此之外，调整蔬菜的品种、主食的品种、水果、零食，适当增添水产、豆制品等即可.

维生素 A 的食物来源：动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼 还可靠胡萝卜素转化而得。

胡萝卜素的食物来源：深绿色叶菜、橙黄色蔬菜和水果、红心甘薯、黄色谷粒等，如芥兰、菠菜、苋菜、油菜、胡萝卜、南瓜、芒果等维生素 D 的食物来源是动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼维生素E的食物来源：植物油、油籽、坚果、豆类、谷胚维生素K的膳食来源主要为绿茶和各种绿叶蔬菜、肝脏等。

维生素B1食物来源： 豆类、全麦、杂粮、鲜薯类、坚果、动物内脏和瘦肉等。

其中谷物是维生素B1最重要的来源B12食物来源：各种动物性食品以及发酵食品维c食物来源：蔬菜和水果 含量较高的蔬菜有：辣椒和青椒、菜花、苦瓜以及各种绿叶蔬菜 含量较高的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘类，野生水果含量较栽培水果高 多数水果的维生素C含量低于普通蔬菜关于钙铁锌的课件没了。

但如果你能按以上的膳食指南所说的吃，绝对不会缺就是了。

发布时间：2025-09-19 11:53:08
来源：塔尘网
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